В апреле 2026 года в России утверждены методические рекомендации по здоровому образу жизни. Документ, озаглавленный «Общие рекомендации по коррекции образа жизни», вошёл в состав методических материалов для центров здоровья и центров медицины здорового долголетия. Подпись под рекомендациями поставила вице-премьер Татьяна Голикова.
Рекомендации охватывают пять ключевых направлений: режим и состав питания, питьевой режим, физическую активность, сон и управление стрессом. Документ уже передан в центры здоровья по всей стране, где его будут использовать при анкетировании, оценке биологического возраста и планировании профилактических мероприятий.
Питание: плотный завтрак и никаких перекусов
Основной акцент в рекомендациях сделан на режим приёма пищи. Завтрак должен быть самым калорийным приёмом — на него отводится 30–40% суточной калорийности. Завтракать предписывается в течение часа после пробуждения, в идеале — в промежутке с 7 до 9 утра. Между приёмами пищи следует выдерживать интервал в четыре-пять часов, перекусы при этом рекомендуется исключить. Ужинать необходимо за три часа до сна: например, при отходе ко сну в 23:00 последний приём пищи должен завершиться не позже 20:00.
По составу рациона рекомендации делят продукты на две категории. Из повседневного меню советуют убрать или существенно ограничить полуфабрикаты, колбасные изделия, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, сдобную выпечку, сладкие газированные напитки и пакетированные соки. Вместо них следует добавить некрахмалистые овощи — огурцы и помидоры на завтрак, салаты на обед, тушёные овощи на ужин. Отдельно прописана рекомендация потреблять не менее 400 граммов овощей в день.
В перечень рекомендованных продуктов также вошли бобовые, рыба, орехи, ягоды, зелень и капуста. Из мясных продуктов предпочтение следует отдавать нежирным сортам, птице и морской рыбе. Потребление соли рекомендуется сократить.
Питьевой режим: стакан воды сразу после пробуждения
Документ регламентирует не только что есть, но и как пить. Сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры. В течение дня необходимо делать по два-три глотка каждый час, а за 20–30 минут до еды — выпивать 100–150 миллилитров воды.
Физическая активность: минимум 7 тысяч шагов
Обязательным компонентом здорового образа жизни названа ежедневная двигательная активность. Минимальная норма — 7 тысяч шагов в день, что соответствует 30–50 минутам ходьбы. Авторы документа советуют пользоваться лестницей вместо лифта, а при сидячей работе — вставать и прохаживаться каждый час. В недельном объёме рекомендуется не менее 150 минут аэробных тренировок и две-три силовые. Также приветствуются интервальный тренинг и растяжка, но в разумных пределах.
Сон: 7–9 часов в полной темноте
Продолжительность сна, согласно рекомендациям, должна составлять от семи до девяти часов. В спальне необходимо обеспечить полную темноту и температуру на уровне 18–20 градусов.
Управление стрессом: дневник благодарности и медитация
Отдельный блок документа посвящён психоэмоциональному состоянию. Утро рекомендуется начинать с 10–15 минут медитации или дыхательных упражнений. В течение дня полезно делать пятиминутные дыхательные практики. Вечером советуют совершать 20-минутную прогулку и вести дневник благодарности — вносить в него несколько приятных событий за день перед сном.
Для поддержания когнитивного здоровья авторы документа рекомендуют тренировать мозг через получение нового опыта. В качестве примера приводится путешествие в незнакомое место, освоение нового хобби или изучение иностранного языка.
Как внедрять рекомендации
Специалисты подчёркивают: документ не требует мгновенной перестройки образа жизни. Рекомендуется выбрать по два-три пункта из каждой категории и внедрять их постепенно, без давления на себя. Такой подход, по мнению авторов, повышает шансы на формирование устойчивых привычек.
Источник