Семена чиа стали популярным ингредиентом для каш, йогуртов, смузи и салатов. Однако максимальную пользу приносит не сам факт добавления семян в блюдо, а правильное сочетание с другими продуктами. Разбираемся, как извлечь из этого продукта максимум пользы.
Питательная ценность и калорийность
Чиа — концентрированный источник пищевых волокон, растительного белка и омега-3 жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты (ALA). В составе также присутствуют кальций, магний, фосфор, железо, цинк и витамины группы B. Благодаря клетчатке семена надолго сохраняют чувство сытости, поэтому их удобно добавлять в завтрак или перекус.
При этом чиа довольно калорийны — около 486 ккал на 100 г. Одна столовая ложка (примерно 12–15 г) даёт около 60–75 ккал, поэтому есть их без учёта общей калорийности рациона не стоит.
С чем сочетать семена чиа
Достаточно класть одну столовую ложку чиа на порцию йогурта, каши или смузи. Для пудинга можно использовать до двух столовых ложек. Наиболее удачные сочетания:
- С йогуртом или творогом. Чиа добавляют клетчатку и растительные жиры, а молочный продукт — белок и кальций. Получается полноценный завтрак или перекус.
- С кашей. Овсянка, гречка или другая цельнозерновая каша уже содержит сложные углеводы и клетчатку, а чиа дополняют блюдо белком и ненасыщенными жирами.
- С ягодами и фруктами. В одной порции оказывается сразу несколько источников пищевых волокон. Можно добавить чиа в йогурт с ягодами или фруктовую кашу.
- С овощами и источником белка. Чиа можно посыпать салат с овощами, яйцом, птицей или бобовыми — это простой способ повысить питательную ценность привычного блюда.
Как правильно употреблять
Безопаснее смешивать чиа с влажной пищей или предварительно дать им набухнуть. Один из способов — залить столовую ложку семян 200–250 мл воды комнатной температуры, перемешать и оставить на 15–20 минут, затем ещё раз перемешать и выпить. Начинать лучше с одной столовой ложки в день, особенно если рацион раньше был небогат клетчаткой. Проглатывать сухие семена и запивать их водой не стоит.
Кому стоит быть осторожнее
Не самый удачный вариант — добавлять чиа в сладкие десерты, сиропы и выпечку, а затем считать такое блюдо полезным только из-за семян. Чиа обогащают его клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами, но не отменяют сахар и высокую калорийность остальных ингредиентов.
С осторожностью к продукту стоит относиться людям с нарушениями глотания, заболеваниями ЖКТ, при которых врач рекомендовал ограничить клетчатку, а также тем, у кого раньше возникали реакции на чиа. При употреблении любого продукта с большим количеством клетчатки важно пить достаточно жидкости.